27
Mon, Apr

Hardloopschema voor beginners

Gezondheid Tips
Typography

Dit is een fijn hardloopschema voor beginners. Je bouwt het in 53 stapjes op, totdat je 10 km loopt aan 1 stuk door.

Ik heb het zelf ook ooit gedownload en ik ben nu zelf net klaar met het schema.

 

Mijn ervaring is dat het schema in een juist tempo opbouwt en ik heb geen blessures gekregen. Met een schema loop je niet alleen de juiste tijden om snel op te bouwen, maar het geeft ook meer motivatie. Als je zonder tijd loopt ben je al gauw geneigd te stoppen als je moe wordt.

Tip: Houd tussen de stapjes door zeker een paar dagen rust en misschien nog wel de belangrijkste tip: Zodra je ergens echt last van heb, stop dan eventjes en ga niet door, want met een blessure ben je echt verder van huis.

Trainingsschema hardhardlopen voor beginners (10 km)

            Totale tijd
1 1 minuut hardlopen 2 minuten wandelen 5x 15 min
2 2 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 20 min
  1 minuut hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
3 2 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 20 min
  1 minuut hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
4 3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 20 min
5 3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 20 min
6 4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 22 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
7 4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 22 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
8 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 24 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
9 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 24 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
10 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 26 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
11 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 26 min
  3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x  
12 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 29 min
  7 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
13 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 29 min
  7 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
14 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 32 min
  10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
15 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 32 min
  10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  5 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
16 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 37 min
  12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
17 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x 37 min
  12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  4 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
18 9 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x 41 min
  10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  8 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
19 9 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x 41 min
  10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
  8 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
20 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 44 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
21 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 44 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
22 12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 50 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
23 12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 50 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
24 12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 50 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
25 12 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 50 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
26 15 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 42 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
27 13 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 3x 48 min
  18 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 2x 50 min
  5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
28            
29 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 48 min
30 13 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 54 min
  6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
31 18 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 49 min
  6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
32 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 2x 46 min
33 18 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 49 min
  6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x  
34 22 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 2x 50 min
35 20 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 50 min
  5 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x  
36 24 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 2x 54 min
37 20 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 51 min
  6 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x  
38 28 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 1x 48 min
  15 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 1x  
39 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 48 min
40 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 1x 46 min
  10 minuten hardlopen 1 minuten wandelen 1x  
41 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 4x 48 min
42 35 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 1x 46 min
  5 minuten   1 minuten wandelen 1x  
43 15 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 3x 51 min
44 40 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 1x 45 min
45 22 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 2x 50 min
46 45 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 1x 50 min
47 23 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 2x 50 min
48 50 minuten hardlopen 10 minuten wandelen 1x 60 min
49 26 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 2x 60 min
50 55 minuten hardlopen 10 minuten wandelen 1x 65 min
51 28 minuten hardlopen 4 minuten wandelen 2x 64 min
52 60 minuten hardlopen 10 minuten wandelen 1x 70 min
53 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 2x 70 min