Artikelindex


Er zijn 3 types van mensen...
De meeste mensen zijn in te delen in drie soorten mensen, de categorie waarin jij valt zal afhankelijk zijn van je lichaamsbouw. Naargelang je type zul je ook een andere trainingsmethode moeten vinden, en zul je je accenten op andere delen moeten leggen. In praktijk hebben de meeste mensen een combinatie van ofwel de eerste twee, of het eerste en het derde type.


  • Endomorf
    Een endomorf lichaam heeft een ronde, volle vorm; de spieren zijn niet bijzonder ontwikkeld; hoge en vierkante schouders en een korte nek; bij gewichtstoename gaat het vet rond de heupen en dijen zitten en de stofwisseling is laag. Als je hiertoe behoort zul je er, naast het trainen in de gym, ook meer vetverbrandende sporten, zoals jogging en fietsen, moeten bijnemen. Is je motivatie om te beginnen powertrainen je bierbuik(je) dat je kwijt wil, dan is een combinatie van lopen of fietsen en buikspieroefeningen zeer effectief.
    Aangepast trainingsschema voor beginners

  • Mesomorf
    Een mesomorf lichaam heeft beter ontwikkelde spieren; is van nature slank en atletisch gebouwd met brede schouders; sterke armen en benen en een gemiddelde stofwisseling. Overtollig vet gaat vooral op de buik zitten. Je hebt eigenlijk het perfecte lichaam om powertraining te beginnen. Zorg er in alle geval voor dat je je training niet concentreert op de zware spiertraining alleen. Training met lichtere gewichten en lopen/fietsen zijn nodig om een goede conditie te bekomen.
    Aangepast trainingsschema voor beginners

  • Ectomorf
    Ten derde is er de ectomorf die lang en dun is en niet erg gespierd. Dit lichaamstype heeft een hoge stofwisseling en heeft vaak ronde schouders, lange benen en een platte buik. Je hebt misschien wel nog de moeilijkste lichaamsbouw om te powertrainen, maar het grote voordeel dat je hebt is dat ja al bij de kleinste volumevergroting van de spier een effect zal kunnen waarnemen. Zorg ervoor dat je net voor, tijdens of net na de training voldoende eet, want je zult de energie nodig hebben.
    Aangepast trainingsschema voor beginners

body

Als je nu endomorf, mesomorf of ectomorf bent, je hebt allen één eigenschap gemeen, en dat is dat je weinig kunt veranderen aan het type dat je bent. Door gewichtstoename of gewichtsverlies, worden we simpelweg en dikkere of dunnere variant van ons aangeboren lichaamstype. En in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is het onmogelijk om alleen maar op bepaalde plaatsen gewicht te verliezen!!!

De intensiteit en de zwaarte waarmee je mag beginnen is afhankelijk van dit lichaamstype, maar ook je dagelijkse leven heeft een belang. De mate waarin je overdag actief bent zal er voor zorgen dat je spieren steviger of zwakker zijn, houd ook hier mee !!

Onthoud dat… wat je ook besluit te veranderen aan je lichaam, het allerbelangrijkste is dat je een gezond constant gewicht handhaaft.

Stel een schema op om een streefdoel te beogen...

Bij het trainen in de gym wordt er veel gebruik gemaakt van schema's, meestal op basis van een week. Op deze manier is het mogelijk om een beoogd resultaat in een welbepaalde tijdsmarge te bereiken.
Schema's zijn vooral handig voor beginners omdat deze nog niet weten welke variatie en vereiste inspanning er nodig is, maar ook veel gevorderden maken er gebruik van. Vooral als powertraining wordt gebruikt als ondersteuning voor een andere sport is het belangrijk dat er een goed schema wordt opgesteld.
Voor beginners is het het best dat deze schema's door mensen worden opgesteld die er meer van kennen, maar eenmaal je een tijdje bezig bent is het niet meer moeilijk om zelf schema's op te stellen.
Belangrijk is dat je moet onthouden dat je schema's niet eeuwig moet aanhouden, het is de bedoeling dat je in een schema een beoogd resultaat voorop stelt en eenmaal dit doel bereikt is, moet je een nieuw schema opstellen. Doe je dit niet, dan zullen je spieren gewoon geraken (lui worden) aan de oefeningen vooropgesteld in het schema en zul je er na een tijdje geen effect meer van hebben. Zelfs niet als je de gewichten systematish opvoert !!!!


Bij de meeste schema's wordt er gebruik gemaakt van een zogenaamd maximumgewicht.
Dit is het bepaald gewicht dat je maximum kunt opheffen (voor elke oefening verschillend). Als je maar nog net begint moet je dit gewicht niet van bij de eerste training bepalen, je traint best eerst enkele weken om je spieren in vorm te krijgen. Je bepaalt dit gewicht door bij een oefening een gewicht waarvan je zelf denkt dat je ze aankan, drie maal uit te voeren (drie bewegingen).

Lukt dit gewicht dan neem je gewoon een hoger gewicht... doe dit totdat je niet meer verder kunt. Het hoogste gewicht dat je kunt opheffen is dan je maximumgewicht. Het bepalen van je maximumgewicht doe je best in een aparte training waarbij je dus geen andere oefeningen uitvoert en waarbij je langere rustpauzes neemt dan normaal. Voor sommige oefeningen is het verstandig om eerst een kleine opwarming te maken, zodat je geen blessures aan gewrichten oploopt.


Hieronder staan voorbeelden van schema's die echter geen standaard zijn en die je niet moet volgen, ze zijn er slechts om een indruk op te wekken van wat er wordt bedoeld met een schema.
Voor meer informatie over de verschillende oefeningen, ga naar Oefeningen.

Het begin en na verloop van tijd...

Als je voor de eerste keer naar de fitness gaat, heb je nog geen schema nodig. Je moet er gewoon voor zorgen dat je gewoon wordt aan de verschillende oefeningen en de omgeving. Zorg er wel voor dat je de verschillende spiergroepen traint. Na 1 of 2 weken kun je overstappen naar een (klein) schema, waar er nog veel vrijheid is.


Als je rustig aan wilt beginnen door bijvoorbeeld 2 maal per week te trainen kun je mogelijk volgende indeling nemen:

  • Dag 1 : Rug, triceps, schouders, buik
  • Dag 2 : Borst, biceps, benen, buik

De volgorde van deze spieren respecteer je het best.
Voor de buikspieren neem je 3 sets van telkens 30 bewegingen (best 3 verschillende buikspieroefeningen), de buikspieren kun je ook als eerste trainen. Voor de overige spieren is het voldoende om 1 oefening, naar keuze, te nemen, dwz 3 sets van 10 bewegingen. Voor de benen kun je eventueel tot 15 bewegingen per set gaan.
Is dit voor jou toch te weinig en wil je meer oefeningen nemen, dan kun je ook per spier twee oefeningen uitvoeren. Of je kunt een extra oefening nemen bij de spieren waaraan je meer aandacht wilt besteden.


Ben je van plan om onmiddelijk drie maal per week naar de gym te gaan, dan kan ik u volgend schema aanraden:

  • Dag 1 : Borst, triceps, buik
  • Dag 2 : Biceps, benen, buik
  • Dag 3 : Rug, schouders, buik

Weerom dezelfde specificaties als hierboven, nu kun je echter per spier wel tot 3 à 4 oefeningen maken.

Na verloop van tijd...

Na enige tijd, als je spieren gewend zijn geraakt aan hun verhoogde inzet, wordt het tijd om over te stappen naar een meer specifiek trainingsschema. Spijtig genoeg is het niet mogelijk om hiervoor een soort skelet op te bouwen omdat de mogelijkheden te uitgebreidt zijn, bovendien zijn ze volledig afhankelijk van wat het doel is van de trainingen. Daarom kan ik hier alleen nog enkele tips geven, het opstellen van het schema zul je zelf, of door een gespecialiseerd iemand moeten laten maken.

Zorg er tenminste voor dat je 3 maal per week naar de gym kunt gaan, anders blijft het effect van de trainingen redelijk klein. Per spier maak je 3 tot 4 oefeningen, zorg ervoor dat je je niet overtraint, dit zal een negatief effect hebben doordat je spieren niet genoeg tijd hebben om te recupereren en zich zullen beginnen afbreken. Overtrainen kun je bijvoorbeeld makkelijk bekomen door het toepassen van superslowtrainen waarbij je de bewegingen zeer traag uitvoert. Onderhoud je buikspieren, deze worden vlug vergeten, en zorg ervoor dat je genoeg stretcht tussen de sets, dit houdt je spieren soepel.


Hoe een gewicht opheffen?

Hoe een gewicht opheffen? Het lijkt je misschien onbelangrijk, maar het is wel degelijk van belang om bij het klaarmaken van de gewichten een bepaalde positie in acht te nemen bij het opheffen van gewichten om te voorkomen dat je rug letsels oploopt. Deze regel moet je vooral in acht houden als je eerder rugletsels hebt gehad of als je een zwakke rug hebt. Wanneer je een gewicht opheft moet je ervoor zorgen dat je rug altijd verticaal en recht blijft en de buikspieren gespannen, het buigen doe je door door je benen te buigen.

De hartslag

hartslagJe eigen grenzen overschrijden, je hartritme boven zijn maximum jagen of jezelf forceren tot uitputting toe is nutteloos en gevaarlijk. Een manier om te meten hoe ver je lichaam staat is het nemen van de polsslag.

Je hartslag meten is heel eenvoudig: met de hand op de borstkas of de vinger aan de pols (spaakbeenslagader). Het eenvoudigste is dat u de vingertoppen op de binnenkant van de pols plaatst (naar de duimen toe, tussen pezen en beenderen).

Je moet de gevoelde polsslag gedurende een minuut tellen. De normale polsslag bij een volwassene hangt af van zijn activiteit:

De hartslag

Om een goed hart- en longvermogen te ontwikkelen moet u bij de trainig ten minste een hartslag van 120 à 130 per minuut kunnen halen. De hartslag mag niet uitstijgen boven de 170 per minuut en de inspanning moet minstens 10 minuten duren vooraleer u de polsslag kan nemen.

Extra activiteiten
Een opsomming van de aerobe sporten ter aanvulling van powertraining, als je wil dat je vet verliest of een betere conditie krijgt zou je beter één (of meer) van deze sporten erbij doen.

  • Zwemmen: Verbetert de algemene lichaamsconditie en is zeer geschikt als je doel is om je conditie te verbeteren en bijvoorbeeld niet om af te vallen.
  • Wandelen: Is vooral voor mensen met veel tijd, het effect dat je hieruit krijgt is minimaal, maar als je niet in staat bent om één van de andere activiteiten te beoefenen (om welke reden dan ook) zul je je hier met moeten behelpen (1 uur wandelen verbruikt 100 kcal)
  • Fietsen: Bij fietsen ben je in staat om je been- en dijspieren te ontdoen van het dragen van het lichaam doordat deze word overgenomen door het zadel, hierdoor worden deze gewrichten minder belast. Dit maakt dat fietsen veel gezonder is voor de gewrichten dan lopen.

Verder is fietsen in de natuur zeer geschikt voor mensen die van de natuur houden, hierdoor zal het voor hen bijna niet doordringen dat ze weldegelijk calorieën aan het verbranden zijn. (1 uur fietsen verbruikt 400-700 kcal). Het effect van een trimfiets (binnenhuisfiets) is ongeveer gelijk als buiten fietsen.

  • Joggen/Lopen: Dit is voor de echte die-hards, die alles op alles willen zetten. Je moet wel opletten voor letsels zoals in de enkels of in de benen, ze kunnen veel in de weg leggen en genezen langzaam. Lopen neemt veel minder tijd in beslag dan de andere sporten. (1 uur joggen verbruikt 600-900 kcal)

Zorg ervoor dat je de lat van in het begin niet te hoog legt, dit kan zeer nadelige gevolgen hebben, en kan ervoor zorgen dat je moet opgeven door blessures of gebrek aan motivatie.