Oefeningen - Borst

1. Bench Press
Ga liggen op een horizontale bank met uw billen op de bank en uw voeten op de grond (of met de voeten op de grond).

• pak de lange halter vast met uw duimen naar binnen en uw handen iets ver dan schouderbreedte uit elkaar;
• adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken;
• 'druk' de halter rustig weer naar boven en adem uit.

2. Close Grip Bench Press
Ga liggen op een horizontale bank met uw billen op de bank en uw voeten op de grond. Houd de halter vast met uw handen 10 tot 40 cm uit elkaar en uw duimen naar binnen:

• adem in en laat de halter in een gelijkmatige beweging tot de borst zakken; druk de halter omhoog en adem uit.

3. Push Up
Steun met handen en voeten op de grond. Laat uw gezicht naar de vloer wijzen en strek uw armen. Houd uw handen op schouderbreedte en uw voeten tegen elkaar:

• adem in en buig de armen tot uw borstkas bijna de grond raakt; houdt uw rug recht.
• druk op tot uw armen weer helemaal gestrekt zijn.
• adem aan het eind van de beweging uit.

4. Dips
Steun met uw armen op de halters. Strek uw armen en laat uw benen zweven:

• adem in en buig uw armen tot uw borst ter hoogte van de handgrepen komt;
• kom terug in uitgangspositie en adem uit.

Tijdens de beweging geldt dat hoe meer u met het bovenlichaam naar voren buigt, des te meer worden de borstspieren belast, en hoe rechter het bovenlichaam is, hoe meer de triceps in actie komt.

5. Fly
Ga liggen op een smalle bank (zo kunnen de schouders vrij bewegen) met de voeten op de grond. Neem de halters in de handen en strek uw armen (of buig ze licht):

• adem in en laat de halters tot horizontale positie zakken;
• breng de halters terwijl u uitademt weer omhoog;
• zorg voor een kleine isometrische samentrekking aan het eind van de oefening om de nadruk te leggen op het sternocostale deel van de grote borstspier.

6. Peck Deck
Ga zitten op het apparaat. Spreid uw armen horizontaal en buig uw ellebogen:

• adem in en breng de armen zo dicht mogelijk bij elkaar.
• Adem aan het eind van de beweging uit.