Pagina 6 van 8
Rug
1. Chin Up
2. Front Pulldown
3. Pulldown Behind The Neck
4. Straight Arm Pulldown
5. Cable Row
6. Dumbell Row
 |
1. Chin Up Ga hangen aan de vast halter. Zet uw handen ver uit elkaar met uw duimen naar binnen:
- adem in en trek u op tot uw nek bijna in contact komt met de halter. Adem aan het eind van de beweging uit.
|

|
2. Front Pulldown Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten met uw voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar:
- adem in en trek de stang naar het bovenste deel van de borst terwijl u uw borstkas uitzet en uw ellebogen naar achteren brengt. Adem aan het eind van de beweging uit.
|

|
3. Pulldown Behind The Neck Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten met de voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar:
- adem in en trek de stang achter uw hoofd langs tot in uw nek door de ellebogen langs het lichaam te brengen;
- adem aan het eind van de oefening uit.
|

|
4. Straight Arm Pulldown Ga met uw gezicht naar het apparaat toe staan met uw voeten op heupbreedte. Houd de stang met uw duimen naar binnen vast, strek uw armen en houd uw handen op schouderbreedte:
- houd uw rug recht, span uw buikspieren aan, adem in en breng de stang tot uw bovenbenen (de armen blijven gestrekt, of de ellebogen zijn licht gebogen). Adem aan het eind van de oefening uit.
|

|
5. Cable Row Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet uw voeten vast en buig uw bovenlichaam:
- adem in en breng het handvat naar het onderste deel van het borstbeen door uw rug te strekken en uw ellebogen naar achteren te trekken. Adem uit aan het eind van de oefening en kom een gelijkmatige beweging terug in uitgangspositie.
|

|
6. Dumbell Row Houd de halter in uw hand (de handpalm is naar de bank gericht). Steun met uw andere hand en uw knie op de bank:
- houd uw rug recht, adem in en trek de halter dicht langs de zijkant van uw lichaam omhoog; uw elleboog gaat schuin omhoog. Adem aan het eind van de oefening uit.
- Voor een maximale spierspanning kunt u aan het eind van de trekbeweging het bovenlichaam iets draaien.
|