Pagina 7 van 8
Schouders
1. Neckpress
2. Dumbell Press
3. Arnold Press
4. Dumbell Side Raise
5. Upright Row
6. Cable Side Raise
 |
1. Neckpress Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Omklem de halter ca 20 cm buiten uw schouders met uw duimen naar binnen en leg hem in uw nek:
- adem in en strek de armen (houd uw rug recht); adem aan het eind van de beweging uit. Er zijn een heleboel apparaten die de oefening eenvoudiger kunnen maken.
|

|
2. Dumbell Press Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Houd uw handen (de duimen naar binnen) met daarin de halters op schouderhoogte:
- adem in en druk de halters omhoog tot uw armen verticaal staan. Adem uit.
- Als u een bank met rugleuning gebruikt, voorkomt u een te grote kromming van de rug.
|

|
3. Arnold Press Ga zitten op de bank en houd de handhalters op schouderhoogte vast met uw duimen naar buiten:
- adem in en 'druk' de arm omhoog terwijl u de pols 90° draait. Adem uit.
- Deze oefening kunt u ook uitvoeren:
- zittend, met een rugleuning om het krommen van de rug tegen te gaan;
- staand;
- met tegelijkertijd strekkende armen.
|

|
4. Dumbell Side Raise Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht. Laat uw armen langs uw lichaam hangen en neem in elke hand een halter:
- til uw armen op tot horizontale positie en breng ze terug in uitgangspositie.
Met deze oefening traint u de deltaspieren.
- Omdat de deltaspier uit meerdere veervormige bundels bestaat, die op het opperarmbeen samenkomen en ervoor zorgen dat zware lasten getild kunnen worden en de armen zich met precisie kunnen verplaatsen, is het verstandig de training aan te passen aan het specifieke karakter van die spier en de aanvang van de beweging (handen achter de billen, handen naast het lichaam of handen voor het lichaam) te variëren. Zo komen alle bundels van de middelste deltaspier aan bod.
|

|
5. Upright Row Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht. Laat de halter, die u met uw duimen naar binnen en uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vasthoudt, op uw bovenbenen rusten:
- adem in en trek de halter langs uw lichaam tot uw kin omhoog door uw ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Breng uw armen langzaam en in een vloeiende beweging weer omlaag. Adem in.
|

|
6. Cable Side Raise Neem het handvat in uw hand en laat uw arm langs uw lichaam hangen:
- adem in en breng uw arm in horizontale positie.
- Adem uit.
- Het is verstandig om te variëren met de verschillende hoeken, zo komen alle bundels aan boord.
|