Oefeningen - Benen

1. Squat
De squat is de belangrijkste beweging in de fitnesswereld. Met deze oefening traint u een groot deel van de spieren. Ze is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus een goede ademhalingscapaciteit:

• de halter ligt op de steun: laat u eronder glijden en plaats de halter tegen de monnikenkapspieren, iets hoger dan de achterste hoofden van de deltaspieren. Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van uw bouw) en trek uw ellebogen naar achteren;
• adem diep in (zorg ervoor dat er een goede indruk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf 'inzakt'), strek uw rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd uw voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door uw rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen (zonder de wervelkolom te ronden);
• zodra de dijbenen horizontaal zijn, strekt u de benen door het bovenlijf op te richten en komt u terug in uitgangspositie. Adem uit.

2. Leg Press
Ga met uw rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en spreid uw voeten ongeveer de breedte van een vuist (maak dat ook uw knieën zo ver van elkaar blijven gedurende de oefening):

• adem in, maak de veiligheidshendel los en buig uw knieën zo ver mogelijk, tot de bovenbenen de zijkanten van de borstkas raken.
• Breng dan de benen terug in uitgangspositie en adem uit.

3. Leg Extension
Ga zitten op het apparaat, pak de handvatten of de zetel beet, zodat uw bovenlichaam stil blijft, buig uw knieën en plaats uw voeten onder de rollen:

• adem in en strek de benen horizontaal. Adem uit.

4. Lying Leg Curl
Ga op uw buik op het apparaat liggen. Omklem de handvatten met uw handen, strek uw benen en plaats de hielen op de rollen:

• adem in, buig uw knieën en probeer met de hielen de billen te raken; adem uit;
• kom in een gelijkmatige beweging terug in uitgangspositie.