Voeding

Als je van plan bent om te beginnen of er nog van overtuigd moet worden om er met te beginnen dan vind je hier wel iets dat je kan helpen. Hier vind je onder andere een inleiding tot de sport en enkele regels die je beter in acht kunt nemen. Maar ook als je al een tijdje bezig bent kun je hier nog je gading vinden, om gewoon eens alles op te frissen of om de details die je nog niet wist op te vullen.

Powertraining kun je beschouwen als een basis voor het opbouwen van je lichaam. Het geeft je een algemene conditie en een betere mentale kracht. Als ondersteuning voor andere sporten is het de perfecte uitbesteding omdat het de kracht van je lichaam op welk gebied dan ook kan verstevigen.

Powertraining of krachttraining wordt meestal beoefend in gymzalen (of fitnesszalen), er worden gewichten gebruikt om de spieren tot hoge inspanningen te dwingen, op deze manier zullen de spieren langzaam aan in volume toenemen en zal het lichaam in staat zijn om een grotere kracht uit te oefenen.

Tot zover loopt deze sport dus gelijk met de bodybuilding (om bodybuilding te beoefenen moet je eigenlijk al enkele jaren powertraining achter de rug hebben), het grootste verschil met bodybuilding is echter dat het bij powertraining voornamelijk de bedoeling is om het lichaam in (top)conditie te krijgen, terwijl bodybuilding streeft naar een zo groot mogelijke spieren die in een zekere balans ten opzichte van elkaar moeten staan.

Het is dus zeker niet de bedoeling om een brede kas te krijgen (hoewel dit er uiteindelijk wel van komt). Zo wordt de sport ook gebruikt door (top)sporters voor ondersteuning van de spieren en een grotere krachtontwikkeling, het vele gebruik ervan toont aan dat krachttraining niet meer weg te denken valt in de moderne topsport.

De vele beoefenaars verkrijgen voornamelijk als resultaat een grotere fysieke kracht en een verbeterde fysieke gezondheid.
Het uitoefenen van powertraining gaat gespreid over een langere periode, en er is een zware inspanning voor nodig (en hier hebben we het dus niet alleen over het heffen van zware gewichten maar ook over psychische factoren zoals uithouding en motivatie).

• Lichaamsbeweging verplicht het organisme meer zuurstof op te nemen en te verspreiden over spieren en weefsels. Die zuurstof maakt een goede verbranding van het voedsel mogelijk en dus ook de productie van de energie die nodig is voor de dagelijkse activiteiten.
• Lichaamsbeweging vergroot enigszins het bloedvolume en dus de hoeveelheid rode bloedlichaampjes die de zuurstof vervoeren. Ze ontwikkelt ook het haarvatenstelsel binnen de spieren, wat leidt tot een betere weerstand van de spierweefsel die deze zuurstof opnemen, meer bepaald de geraamtespieren. Die worden daardoor minder vlug moe en verdragen beter een lagngdurige inspanning.
• Lichaamsbeweging bevordert de longwerking. Enerzijds wordt het longvermogen optimaal gebruikt; anderzijds worden de spieren van de borstkas en van het middenrif (die rond de longen liggen en de ademhaling regelen) krachtiger, wat de uitwisseling koolzuurgas/zuurstof bevordert.
• Lichaambeweging versterkt het hart: het krijgt meer bloed, wint aan kracht en is beter bestand tegen vermoeidheid. Op langere termijn vertraagt lichaamsbeweging de ontwikkelng van atherosclerose, zonder evenwel het opduiken ervan zeker tegen te houden bij voorbeschikte personen.
• Lichaamsbeweging maakt de spijsvertering regelmatiger en bestrijdt constipatie aangezien de darmen erdoor worden aangezet tot meer arbeid.
• Lichaamsbeweging bevordert de slaap, want ze vermoeit het organisme en schakelt storende spierspanningen uit. De slaap wordt daardoor dieper, zodat men nadien echt "als herboren" ontwaakt.
• Lichaamsbeweging bevordt de bloedsomloop naar alle organen en stimuleert dus ook de doorbloeding van de hersenen. Dat werkt zeer positief op de geestelijke activiteit en de verstandelijke vermogens.
• Uit psychologisch standpunt is lichaamsbeweging een echte bron van voldoening, van evenwicht en zelfvertrouwen. Ze biedt meestal een uitlaatklep voor (opgekropte) agressie en helpt ontsnappen aan stress en zelfs aan de overconsumptie van drugs zoals tabak, alcohol, opwekkende of kalmerende middelen.

Waarom krachttraining goed voor je is...

Mensen die regelmatig aan krachttraining doen voelen zich fitter, sterker, meer energiek, ze voelen... genoeg over gevoelens.

Er is genoeg bewijs dat krachttraining je kan veranderen in een gezonder persoon.

- Geleidelijkheid:

Ga des te geleidelijker te werk naarmate je voordien een meer zittend leven leidde, zowel wat de duur van de inspanning als wat de intensiteit ervan of de afgelegde afstanden betreft.

Begin bv. met twee maal per week naar de gym te gaan, met een duur van iets minder dan een uur, eenmaal gewend daaraan kun je het opdrijven tot langer dan een uur of meerdere malen per week te gaan (of beiden).

Zo zal je lichaam zich beetje bij beetje aanpassen aan de gevraagde inspanning en kunt je de beoefening intensiever maken, zonder dat je te ver boven de grens boven je fysieke vermogens komt.

- Regelmatigheid:

Oefen zeer regelmatig, daar ligt de sleutel tot vooruitgang, ongeacht of je aan uithouding of intensiteit werkt. En slechts één keer per week het jaar rond is beter dan 1 maand elke dag en de rest van het jaar niets meer.

Om prille ontmoediging te voorkomen mag je al bij het begin niet te hoog mikken, het is eigenlijk zelfs beter om je doelstellingen zo vaag mogelijk te houden en deze later als je beter geïnformeert bent te specifiëren.

Hou rekening met de geboekte vooruitgang, dat pept altijd op. Als je zich te gemakkelijk laat gaan, ga dan met vrienden of neem een trainer.

- Afwisseling:

Zorgt ervoor dat je (vooral op lange termijn) een goede afwisseling hebt, eenmaal je gewoon bent aan een bepaalde oefening wissel dan eens af met een andere (die natuurlijk dezelfde spier traint).

Later kun je dan nog eens op de eerste oefening terugkomen. Hierin mag je wel niet overdrijven, er zijn bepaalde basisoefeningen die je beter blijft oefenen (bv bankdrukken - bench pressing).

Op korte termijn steek je er beter ook afwisseling in. Hou het niet bij krachttraining alleen, probeer ook eens om een blokje om te lopen of een eindje te gaan fietsen, dit zijn twee activeiten die een perfecte aanvulling vormen op de tekortkomingen van krachttraining (je verliest er weining vet door, je algemene conditie vergroot niet zo veel).

De motivatie

Bij powertraining is het competitie-element soms ver te zoeken. Competitie kun je er alleen verkrijgen als je overschakeld naar bodybuilding of als je onderling, met een paar vrienden, wedstrijdjes organiseerd. Er bestaat dan ook geen globale instelling of organisatie die zich uitsluitend ontfermd over deze sport-discipline. Hierdoor wordt het door sommigen zelfs niet als een sport beschouwd (wat naar mijn mening zeer onjuist is).

Het moeilijkste bij powertraining is dan ook om je motivatie te behouden (om "het vol te houden"), daar deze motivatie niet wordt versterkt door competitie. Een groot probleem bij powertraining is dan ook dat veel mensen het voortijdig opgeven, velen die er met de beste intensies aan beginnen haken af vóór er drie maanden zijn gepasseerd. Degenen die het dan toch volhouden (dit is minder dan de helft) hebben meestal wel één of ander "trukje" gevonden om de motivatie niet te verliezen. Dit is bij iedereen verschillend maar hier zijn enkele hulpmiddeltjes die kunnen werken:

Fouten kunnen leiden tot zware blessures...

Hier is een lijst van veel gemaakte fouten door zowel beginners als gevorderden.
Lees deze regels aandachtig (!!), ze zijn belangrijk en zullen je een groot stuk op weg helpen.

1. Onvoldoende stretchen
De beste tijd om te stretchen is na een aërobe activiteit als je spieren nog warm en soepel zijn. Flexibele spieren worden veel minder snel verrekt dan gespannen spieren.

2. Te veel gewicht nemen
Meer gewicht nemen dan je spieren aankunnen is de manier bij uitstek om een blessure op te lopen. De weerstand moet geleidelijk opgebouwd worden om de spierkracht op en veilige manier te vergroten.

3. Het ontbreken van een warming-up
Spieren hebben de tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe prestaties die tijdens een activiteit moeten worden geleverd. Bouw de intensiteit langzaam op, begin een training altijd met enkele minuten fietsen of neem gewoon lichte gewichten waarmee je veel en vluggere bewegingen maakt.

4. Het ontbreken van afkoelen na een workout
Teveel mensen stoppen op een gegeven moment abrupt met hun training, pakken hun spullen bij elkaar, geen douchen en vervolgens naar huis. Op het einde van en workout is het echter belangrijk dat de hartslag geleidelijk omlaag wordt gebracht en de spieren gestretcht worden. Hierdoor verbetert niet alleen de flexibiliteit van de spieren, maar wordt ook het lichaam voorbreid op een volgende training.

5. Te intensief trainen
Met name mensen die niet zo vaak kunnen gaan sporten, proberen drie of zelfs meer workouts in een training te stoppen. Zij denken dat een superzware training hetzelfde effect heeft als drie 'normale' workouts. Dit is allesbehalve correct. Als men af wil vallen, is het beter lang en minder zwaar, dan kort en heel zwaar te trainen. Anderen zijn ervan overtuigd dat een training net te veel van je moet eisen om affectief te zijn. Meestal zijn het juist die mensen die te intensief trainen, die al na enkele weken er helemaal mee stoppen. Het sporten moet namelijk leuk zijn, wil men het jarenlang blijven doen.

6. Niet voldoende water drinken
Drink voldoende water: dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Wacht er niet mee totdat je dorst krijgt, maar neem om het kwartier een bekertje water om je vochtgehalte op peil te houden.

7. Leunen op de cardiostep
Het heeft geen zin op een hoge stand te steppen als je alleen maar je armen traint door op het apparaat te hangen. Hetzelfde geldt voor het maken van extreem kleine stepbewegingen. Zowel hangen als het maken van kleine bewegingen is niet effectief. Tijdens het steppen is het belangrijk dat je op je houding let. Blijf recht op staan, terwijl je handen op de zijkant van de stepper rusten zodat je gemakkelijk en balans kunt blijven. Let bovendien op dat je benen een volledige beweging maken (geen afgekapte bewegingen maken).

8. Niet intensief genoeg trainen
Je wilt resultaten zien? Hoe hard ben je van plan ervoor te werken? Natuurlijk klopt het dat je niet te zwaar en te intensief mag trainen, maar er is natuurlijk wel een zekere intensiteit nodig om daadwerkelijk voortgang te zien. Met een zekere intensiteit wordt bedoeld dat je hartslag moet versnellen (probeer in de aanbevolen trainingszone te trainen), dat je wellicht begint te transpireren en dat je op het einde van de workout een voldaan gevoel hebt.

9. Geforceerde bewegingen met gewichten
Dit gaat gepaard met punt 2 - te veel gewicht nemen. De effectiefste manier van trainen is continu het gewicht onder controle houden. Het gewicht mag jou niet op en neer trekken, want jij bepaalt waar het gewicht naartoe gaat. Geforceerde bewegingen resulteren vaak in een blessure, in het bijzonder bij de rug.
10. Eten (energierepen) en drinken (sportdrankjes) tijdens een training op een gemiddelde intensiteit
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat mensen die niet meer dan twee uur op een dag trainen, geen extra voedingsstoffen nodig hebben tijdens een workout. Energie (zoals in energierepen) is meestal synoniem aan calorierijk voedsel. Een persoon die traint om af te vallen, wil natuurlijk allesbehalve calorieën binnenkrijgen.

Er zijn 3 types van mensen...
De meeste mensen zijn in te delen in drie soorten mensen, de categorie waarin jij valt zal afhankelijk zijn van je lichaamsbouw. Naargelang je type zul je ook een andere trainingsmethode moeten vinden, en zul je je accenten op andere delen moeten leggen. In praktijk hebben de meeste mensen een combinatie van ofwel de eerste twee, of het eerste en het derde type.

Als je nu endomorf, mesomorf of ectomorf bent, je hebt allen één eigenschap gemeen, en dat is dat je weinig kunt veranderen aan het type dat je bent. Door gewichtstoename of gewichtsverlies, worden we simpelweg en dikkere of dunnere variant van ons aangeboren lichaamstype. En in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is het onmogelijk om alleen maar op bepaalde plaatsen gewicht te verliezen!!!

De intensiteit en de zwaarte waarmee je mag beginnen is afhankelijk van dit lichaamstype, maar ook je dagelijkse leven heeft een belang. De mate waarin je overdag actief bent zal er voor zorgen dat je spieren steviger of zwakker zijn, houd ook hier mee !!

Onthoud dat… wat je ook besluit te veranderen aan je lichaam, het allerbelangrijkste is dat je een gezond constant gewicht handhaaft.

Stel een schema op om een streefdoel te beogen...

Bij het trainen in de gym wordt er veel gebruik gemaakt van schema's, meestal op basis van een week. Op deze manier is het mogelijk om een beoogd resultaat in een welbepaalde tijdsmarge te bereiken.
Schema's zijn vooral handig voor beginners omdat deze nog niet weten welke variatie en vereiste inspanning er nodig is, maar ook veel gevorderden maken er gebruik van. Vooral als powertraining wordt gebruikt als ondersteuning voor een andere sport is het belangrijk dat er een goed schema wordt opgesteld.
Voor beginners is het het best dat deze schema's door mensen worden opgesteld die er meer van kennen, maar eenmaal je een tijdje bezig bent is het niet meer moeilijk om zelf schema's op te stellen.
Belangrijk is dat je moet onthouden dat je schema's niet eeuwig moet aanhouden, het is de bedoeling dat je in een schema een beoogd resultaat voorop stelt en eenmaal dit doel bereikt is, moet je een nieuw schema opstellen. Doe je dit niet, dan zullen je spieren gewoon geraken (lui worden) aan de oefeningen vooropgesteld in het schema en zul je er na een tijdje geen effect meer van hebben. Zelfs niet als je de gewichten systematish opvoert !!!!

Bij de meeste schema's wordt er gebruik gemaakt van een zogenaamd maximumgewicht.
Dit is het bepaald gewicht dat je maximum kunt opheffen (voor elke oefening verschillend). Als je maar nog net begint moet je dit gewicht niet van bij de eerste training bepalen, je traint best eerst enkele weken om je spieren in vorm te krijgen. Je bepaalt dit gewicht door bij een oefening een gewicht waarvan je zelf denkt dat je ze aankan, drie maal uit te voeren (drie bewegingen).

Lukt dit gewicht dan neem je gewoon een hoger gewicht... doe dit totdat je niet meer verder kunt. Het hoogste gewicht dat je kunt opheffen is dan je maximumgewicht. Het bepalen van je maximumgewicht doe je best in een aparte training waarbij je dus geen andere oefeningen uitvoert en waarbij je langere rustpauzes neemt dan normaal. Voor sommige oefeningen is het verstandig om eerst een kleine opwarming te maken, zodat je geen blessures aan gewrichten oploopt.

Hieronder staan voorbeelden van schema's die echter geen standaard zijn en die je niet moet volgen, ze zijn er slechts om een indruk op te wekken van wat er wordt bedoeld met een schema.
Voor meer informatie over de verschillende oefeningen.

Het begin en na verloop van tijd...

Als je voor de eerste keer naar de fitness gaat, heb je nog geen schema nodig. Je moet er gewoon voor zorgen dat je gewoon wordt aan de verschillende oefeningen en de omgeving. Zorg er wel voor dat je de verschillende spiergroepen traint. Na 1 of 2 weken kun je overstappen naar een (klein) schema, waar er nog veel vrijheid is.

Als je rustig aan wilt beginnen door bijvoorbeeld 2 maal per week te trainen kun je mogelijk volgende indeling nemen:

• Dag 1 : Rug, triceps, schouders, buik
• Dag 2 : Borst, biceps, benen, buik

De volgorde van deze spieren respecteer je het best.
Voor de buikspieren neem je 3 sets van telkens 30 bewegingen (best 3 verschillende buikspieroefeningen), de buikspieren kun je ook als eerste trainen. Voor de overige spieren is het voldoende om 1 oefening, naar keuze, te nemen, dwz 3 sets van 10 bewegingen. Voor de benen kun je eventueel tot 15 bewegingen per set gaan.
Is dit voor jou toch te weinig en wil je meer oefeningen nemen, dan kun je ook per spier twee oefeningen uitvoeren. Of je kunt een extra oefening nemen bij de spieren waaraan je meer aandacht wilt besteden.

Ben je van plan om onmiddelijk drie maal per week naar de gym te gaan, dan kan ik u volgend schema aanraden:

• Dag 1 : Borst, triceps, buik
• Dag 2 : Biceps, benen, buik
• Dag 3 : Rug, schouders, buik

Weerom dezelfde specificaties als hierboven, nu kun je echter per spier wel tot 3 à 4 oefeningen maken.

Na verloop van tijd...

Na enige tijd, als je spieren gewend zijn geraakt aan hun verhoogde inzet, wordt het tijd om over te stappen naar een meer specifiek trainingsschema. Spijtig genoeg is het niet mogelijk om hiervoor een soort skelet op te bouwen omdat de mogelijkheden te uitgebreidt zijn, bovendien zijn ze volledig afhankelijk van wat het doel is van de trainingen. Daarom kan ik hier alleen nog enkele tips geven, het opstellen van het schema zul je zelf, of door een gespecialiseerd iemand moeten laten maken.

Zorg er tenminste voor dat je 3 maal per week naar de gym kunt gaan, anders blijft het effect van de trainingen redelijk klein. Per spier maak je 3 tot 4 oefeningen, zorg ervoor dat je je niet overtraint, dit zal een negatief effect hebben doordat je spieren niet genoeg tijd hebben om te recupereren en zich zullen beginnen afbreken. Overtrainen kun je bijvoorbeeld makkelijk bekomen door het toepassen van superslowtrainen waarbij je de bewegingen zeer traag uitvoert. Onderhoud je buikspieren, deze worden vlug vergeten, en zorg ervoor dat je genoeg stretcht tussen de sets, dit houdt je spieren soepel.

Hoe een gewicht opheffen?

Het lijkt je misschien onbelangrijk, maar het is wel degelijk van belang om bij het klaarmaken van de gewichten een bepaalde positie in acht te nemen bij het opheffen van gewichten om te voorkomen dat je rug letsels oploopt. Deze regel moet je vooral in acht houden als je eerder rugletsels hebt gehad of als je een zwakke rug hebt. Wanneer je een gewicht opheft moet je ervoor zorgen dat je rug altijd verticaal en recht blijft en de buikspieren gespannen, het buigen doe je door door je benen te buigen.

De hartslag

Je eigen grenzen overschrijden, je hartritme boven zijn maximum jagen of jezelf forceren tot uitputting toe is nutteloos en gevaarlijk. Een manier om te meten hoe ver je lichaam staat is het nemen van de polsslag.

Je hartslag meten is heel eenvoudig: met de hand op de borstkas of de vinger aan de pols (spaakbeenslagader). Het eenvoudigste is dat u de vingertoppen op de binnenkant van de pols plaatst (naar de duimen toe, tussen pezen en beenderen).

Je moet de gevoelde polsslag gedurende een minuut tellen. De normale polsslag bij een volwassene hangt af van zijn activiteit:



Om een goed hart- en longvermogen te ontwikkelen moet u bij de trainig ten minste een hartslag van 120 à 130 per minuut kunnen halen. De hartslag mag niet uitstijgen boven de 170 per minuut en de inspanning moet minstens 10 minuten duren vooraleer u de polsslag kan nemen.

Extra activiteiten
Een opsomming van de aerobe sporten ter aanvulling van powertraining, als je wil dat je vet verliest of een betere conditie krijgt zou je beter één (of meer) van deze sporten erbij doen.

Verder is fietsen in de natuur zeer geschikt voor mensen die van de natuur houden, hierdoor zal het voor hen bijna niet doordringen dat ze weldegelijk calorieën aan het verbranden zijn. (1 uur fietsen verbruikt 400-700 kcal). Het effect van een trimfiets (binnenhuisfiets) is ongeveer gelijk als buiten fietsen.

Zorg ervoor dat je de lat van in het begin niet te hoog legt, dit kan zeer nadelige gevolgen hebben, en kan ervoor zorgen dat je moet opgeven door blessures of gebrek aan motivatie.