Artikelindex

De voeding is een niet te verwaarlozen onderdeel van het sporten, vooral bij powertraining. Het vergroot de prestaties aanzienlijk, doordat het lichaam beter in staat is om energie te verbranden en simpelweg omdat hij meer energie te verbranden heeft. De term 'voeding' van een krachttrainer is in te delen in 2 totaal verschillende begrippen. Ten eerste heb je de gewone dagelijkse voeding die zo evenwichtig mogelijk moet zijn met het innemen van veel eiwitten, voldoende vitaminen en over het algemeen zoveel mogelijk energie...

Dit deel maakt het gezonde deel van de voeding uit. Ten tweede is er ook nog het gebruik van allerlei hulpmiddeltjes als aanvulling van de gewone voeding en de onnatuurlijke vergroting van de energievoorraad in de spieren.

Een evenwichtige voeding

Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Wat vooraleer belangrijk is in krachttraining (en alle andere sporten), is de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron (dat laatste natuurlijk niet te letterlijk opnemen).

VoedingEigenlijk zijn er meer dan 45 verschillende voedingsstoffen vereist voor een evenwichtige voeding. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen, daarom is afwisseling zo belangrijk. Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen. Elk voedingsproduct hoort thuis in een evenwichtige voeding: het is altijd een kwestie van frequentie en hoeveelheden! Een balans van energie-inname en energieverbruik. Ieder van ons moet zijn energie-inname aanpassen aan zijn leeftijd en levenswijze.

Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever...) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen.

Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang.
Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen.

Het enige dat je eigenlijk nodig hebt om aan powertraining te doen is energie… dit is natuurlijk wel ruim gezien. In alle voeding die we opnemen zit er energie en er moet natuurlijk een diversificatie zijn van de verschillende voedingsmiddelen.
Voor een overzicht van de hoeveelheid energie en de opname van energie ga naar het onderdeel energie.
Voor een opsomming van de geleverde energie per voedingsstof ga naar het onderdeel voedingsstoffen.

De geleverde energie per voedingsstof

Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie - en dus een andere hoeveelheid voedsel - nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten.
1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ
1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ


Voor sportbeoefening om in conditie te blijven, dwz zo'n 3 tot 4 keer 30 minuten per week, voldoet een gewone evenwichtige voeding perfect. Maar aangezien de lat bij powertraining onder normale omstandigheden hoger ligt zul je bepaalde hoeveelheden voedingsstoffen moeten verhogen.
Een "evenwichtige" voeding levert 2200 kcal/dag voor een gemiddelde volwassenen, waarvan 1200 calorieën uit gluciden (suiker, brood, deegwaren, graan). 650 calorieën uit vetstof en 350 calorieën uit proteïnen (vlees, vis, eieren, aangevuld met enkele porties groenten en fruit). Natuurlijk zonder voldoende vloeistof te vergeten, en met voldoende bedoelen we ten minste 2 liter per dag.
Bij doorgedreven inspanning bv. in competitieverband, kan het zeker geen kwaad uw voorraad gluciden wat aan te dikken door langzaam opneembaar gluciden te verbruiken. (bv deegwaren) in de uren die voorafgaan aan de training en door tijdens de training bv een energiedrank of appelsap te drinken (een banaan kan ook geen kwaad). Het is in het begin dus absoluut niet nodig om een toevlucht te nemen tot "bijzondere" supplementen (die erg duur zijn) zoals gluciden, proteïnen, vitaminen of mineralen.

Als je deze getallen en de schema's op de volgende pagina's bekijkt zou je kunnen denken dat je de hele dag met de rekenmachine in de hand moet rondlopen en ingewikkelde berekeningen moet maken. Dit is natuurlijk absurd, onthoud gewoon dat je je gezond verstand moet gebruiken en alle voedingsonderdelen eet, dwz gevarieerd en met mate eten.


Aanbevolen hoeveelheid energie-opname:


Volwassenen

In
KiloJoules

In
Kilocalorieën

MANNEN (75 kg)

Weinig fysieke activiteit

8800

2100

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

11300

2700

Aanzienlijke fysieke activiteit

12500

3000

Zwaar werk gedurende verscheidene uren per dag, bijzonder grote fysieke activiteit

14600

3500

VROUWEN (62 kg)

Weinig fysieke activiteit

7500

1800

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

8400

2000

Aanzienlijke fysieke activiteit

9200

2200

INVLOED VAN DE LEEFTIJD
Theoretisch zou de behoefte afnemen met 5% per 10 jaar tussen 40 en 60 jaar (dwz - 5% tussen de 40 en 49 en nogmaals -5% tussen 50 en 59 jaar), en nadien met 10% per tien jaar. Zo zou een 79-jarige nog maar 70% nodig hebben van de energie die een 32-jarige nodig heeft.

KINDEREN EN ADOLESCENTEN

Kinderen van 7 tot 9 jaar

9200

2190

Jongens van 10 tot 12 jaar

10900

2600

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

12100

2900

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

12800

3070

Meisjes van 10 tot 12 jaar

9800

2350

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

10400

2490

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

9700

2310