Artikelindex

Water

Water heeft een belangrijke functie in het lichaam en in de voeding. Dit belang wordt dikwijls niet naar juiste waarde geschat. Water is namelijk nodig voor alle scheikundige reacties in het lichaam waarbij voedsel wordt omgevormd tot energie of tot weefsels.

Per dag is voor een volwassen persoon onder normale omstandigheden een wateraanvoer van 2,5 liter nodig. Hierbij houdt men rekening met het water dat in het voedsel aanwezig is. Het volstaat dus om 1,5 liter vocht per dag te drinken, bij voorkeur water, om het lichaam in waterbalans te houden.
Wanneer eet je het best? Sport en eten gaan niet altijd samen. Met een volle maag valt namelijk geen topprestatie te leveren. Maar als je niets eet kun je ook niet presteren. Tips voor wat kan en wat nodig is.

Voor het sporten
Eet nooit vlak voor een prestatie. Het duurt minimaal twee tot drie uur voor een maaltijd, ook een gezonde, volledig is verteerd en gemetaboliseerd. Je kunt wel een kleine 'snack' eten voordat je gaat beginnen:
Denk aan: water, groente- en vruchtensappen, vers fruit zoals appels, bananen, watermeloen, druiven of perziken, witbrood met zoetbeleg of magere yoghurtdranken.

Tijdens het sporten
Ben je urenlang actief (bijvoorbeeld fietsen, marathon of triatlon) dan heb je tijdens het sporten aanvulling nodig. Je energievoorraden gaan namelijk maar zo'n 1-1,5 uur mee. 60 gram koolhydraten per uur aanvullen is een goede maat. Maar wat je vooral nodig hebt tijdens langdurig sporten is vocht. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht worden je prestaties al minder. Dit kun je eten en drinken tijdens een langdurige inspanning: Bananen, krentenbollen, ontbijtkoek, eierkoeken, appelsap, limonade, thee met suiker of magere yoghurtdranken.

Na het sporten
Vanaf het moment dat je je spieren weer rust gunt, moet je drinken. Veel water of een dorstlesser. En daarna is het belangrijk zo snel mogelijk weer iets te eten. Zeker als je van plan bent de volgende dag nog eens te trainen of een wedstrijd te spelen.
Tien eenvoudige adviezen voor een degelijk voeding
1. Beperk uw vetgebruik tot minder dan 30% van jouw dagelijkse hoeveelheid calorieën. Kies daartoe mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, afgerooomde of mager melkproducten. Zet bovendien een rem op het gebruik van oliën en vooral van boter, room, mayonaise en frituurgerechten. Uit dat totaal aan vetstoffen verwijdert je zoveel mogelijk verzadigde vetten, die men vooral aantreft in vlees en producten van dierlijke oorsprong en in een aantal exotische oliën (palm en palmpitolie, notenolie).
2. Waak over je cholesteroltoevoer. Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, gevogelte en eieren, zijn rijk aan cholesterol.
3. Voeg aan je menu samengestelde koolhydraten toe. In totaal moet de koolhydraten minstens 55% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uitmaken. Zorg er dus voor dat je voldoende fruit en groenten opdient, zonder peulvruchten, brood en andere producten op basis volle granen te vergeten. Daardoor is meteen uw behoefte aan vezels, vitaminen en mineralen gedekt.
4. Matig het verbruik van dierlijke eiwitten. In elk geval mag het maximum niet meer bedragen dan 10 à 12% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën. Indien mogelijk eet je maar één keer per dag vlees, en dan nog met mate.
5. Breng afwisseling in de voeding. In de handel is keuze genoeg en zo ben je er zeker van dat je alle mogelijke noodzakelijke voedingsstoffen toch "binnen" hebt. Eet zowel rauwkost als gekookte en gebakken producten. Spoel met veel water om sporen van pesticiden te verwijderen.
6. Voeg aan je eten niet meer zout toe dan noodzakelijk. Proef eerst en hanteer daarna pas het zoutvat. Raadpleeg voor bereide waren het etiket. En zeker opletten voor borrelhapjes en TV-snacks.
7. Drink elke dag (half-afgeroomde) melk omdat daar zoveel calcium in zit - ongeacht jouw leeftijd. Houd je niet van melk, vervang ze dan door magere yoghurt zonder toevoegingen.
8. Prop jezelf niet vol met extra's van wat dan ook - vezels, vitaminen of mineralen. Een evenwichtige en gevarieerde voeding dekt probleemloos de behoeften.
9. Let op het gewicht en doe aan lichaamsbeweging (daarom niet alleen powertraining). Dit is een uitstekende gewoonte naast een gezonde voeding.
10. Een "glaasje" helpt misschien om de onvermijdelijke problemen van elke dag beter aan te kunnen, maar verscheidene "glaasjes" kunnen op hun beurt uitgroeien tot een levensgroot probleem. Overschrijd in geen geval 25-50 gram zuivere alcohol per dag, naargelang je man of vrouw bent, groot of klein, actief of iets minder: 1/4 - 1/2 liter wijn van 10° of driekwart liter bier. Om lichamelijke behoefte aan vloeistof te dekken en tegelijk minder alcoholische dranken te nuttigen, drink je een groot glas water alvorens het glas bier, de wijn of de whisky aan te spreken.
De voedingsdriehoek
De voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor de algemene bevolking. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft (bijv. een licht verteerbaar dieet), kun je het beste meer advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen.
Sportinspanningen bijvoorbeeld vragen een grotere vochtbehoefte dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken.
Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In dit model vind je 7(+1) groepen voedingsmiddelen die elk hun aandeel leveren in de samenstelling van een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Het topje van de voedingsdriehoek is eigenlijk een toemaatje.