Artikelindex


Hoe moet er worden getraint...
ter vergroting van het spieroppervlak?

De in het spierstelsel aanwezige witte (snelle) en rode (langzame) vezels reageren duidelijk anders op trainingsprikkels:

  • Bij bewegingen tegen hoge weerstanden met de hiervoor hoogst mogelijke snelheid worden de snelle vezels meer geprikkeld. Als tijdens de krachttraining de snelheid niet kan worden vastgehouden, worden de hoge weerstanden licht gereduceerd, als men van plan is de snel samentrekkenede vezels verder te belasten.
  • Bij langzame lange of hoge belasting of bij dynamisch en negatieve arbeid reageren de langzame vezels meer.

ter verbetering van de intramusculaire coördinatie (IC)?
Ten eerste hebben maximale belastingen in de IC-training, veroorzaakt door ze min mogelijke herhalingen van 1 tot 3 en daarmee door de korte prikkelduur, geen of slechts zeer geringe spiervezelverdikking tot gevolg. Bij gebrek aan spieropbouw wordt de in dit geval te verwachten krachttoename alleen maar door een verbetering van biochemische factoren veroorzaakt. Een vergroting van de IC wordt alleen met intensiteiten van boven de 85% van de spontane, maximale kracht bereikt. De gunstige verbetering van de synchrone activering van de spierdeeltjes met oefeningen die tot een optimale inspanning van het spierstelsel leiden, wordt zo verworven. Tot dit soort oefeningen horen bijvoorbeeld dieptesprongen en stootslagen.

Welke intensiteit gebruiken?

Naarmate de intensiteit waarmee je je spieren belast zullen de spieren zich aanpassen en zich anders ontwikkelen.
Een belasting van de spieren (tov van de maximale kracht) van

minder dan 40%
neemt men minder dan 40% dan gaan de trainingen gepaard met zeer veel herhalingen. De spier ondergaat een verbetering van de conditie van het lokale aerobe uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld: joggen & beenspieren)

40 a 60 %
herhalingen van 8 tot 15 per set
Leidt bij beginners tot de vergroting van de spiervezeloppervlakken.

60 a 80%
herhalingen van 10/8 tot 6/4 per set
Het spieroppervlak vergroot nog verder (te gebruiken voor meer gevorderden)

80 a 95%
verbetering van de intramusculaire coördinatie, dit betekent een vergrote, synchrone activering van de motorische gebieden.

Wanneer werkt de spier met maximale kracht?
Als de prikkeling een bepaalde drempelwaarde bereikt, betekent dit voor de individuele spiervezel al een maximale prikkel. De contractiekracht van de afzonderlijke vezel kan dus niet door de versterking van de prikkel boven de drempel worden vergroot!!
Bij het opnieuw prikkelen (contractie) van diezelfde vezel terwijl hij zich nog 'hersteld' en zich dus nog boven de drempelwaarde bevindt, zal dit geen effect hebben op de vezel. Worden er vanuit de hersenen verschillende impulsen tegelijkertijd naar de spieren worden gestuurd -wat bij krachtoefeningen het geval is- dan leidt dit tot een versterkte contractie doordat er verschillende vezels worden aangesproken.

De hele spier reageert dus niet zoals de afzonderlijke vezels, daarentegen worden hier met vehoogde prikkelintensiteit -in de praktijk is dit het inzetten van hogere of herhaalde prikkelingen- steeds meerdere, afzonderlijke vezels aangesproken, totdat uiteindelijk de prikkeling vrijwel alle vezels geraakt heeft wat tot een maximale contractie van de gehele spier leidt. Van de in een spier aanwezige vezels kunnen willekeurig slechts 45 tot 85% tegelijkertijd gestimuleerd worden. Een hoger percentage is mogelijk via een eigen reflex, bijzondere motivatiesituaties, hypnose en electrostimulatie. Voor hogere percentages is een intensieve, jarenlange training nodig.


Spiergroepen

De spieren worden makkelijkshalve ingedeeld in verschillende groepen, allen bestaande uit verschillende spieren die min of meer dezelfde functie hebben (of tegelijkertijd gebruikt worden). Het is belangrijk om te weten dat elke spierengroep verschillende prikkels nodig heeft, om ze zo op de goede manier te stimuleren. Toch is het niet zo dat je deze groepen mag veralgemenen, elke spierengroep bestaat nog altijd uit verschillende spieren die elk (grotendeels) afzonderlijk kunnen en moeten worden getraind.

Verder is ook belangrijk om te weten dat je elke spiergroep voldoende moet trainen, doe je dit niet dan zal er een onevenwicht bestaan tussen de spieren. Dit is een effect dat nefast kan uitkomen, daar het ertoe kan leiden dat te weinig getrainde spieren overbelast worden.

Borst
Dit deze spiergroep word pure kracht gehaald. De meeste bewegingen met het bovenlichaam gebeuren door het lichaam en een goede ontwikkeling hiervan heeft dan ook als gevolg dat je algemene kracht goed vooruit gaat. De meeste krachtmetingen gebeuren langs deze spier.

Rug
De rugspieren zijn een grote spiergroep die zich uitstrekt over heel de rug (de nekspieren worden er meestal ook bijgerekend), bij het trainen verbruikt ze dan ook veel energie. Bij goed ontwikkelde rugspieren wordt de kans op letsels uit het dagelijkse leven aan de ruggegraad sterk verminderd. (Toch moet je opletten, want bij het trainen van de rugspieren kunnen er vlug letsels aan de ruggegraad optreden... vermijdt dit ten alle tijden).

Schouders
Hoewel de schouderspieren niet zoveel voorsteld, worden ze toch meestal apart beschreven. Stevige schouders geeft als gevolg dat de schouders hoger komen te liggen. De schouders vormen eigenlijk het deel dat de romp met de armen verbindt, daarom hebben goed ontwikkelde schouders als gevolg dat je je armen meer kunt belasten.

Armen
Deze spiergroep wordt meestal nog eens onderverdeeld in drie groepen: de biceps, de triceps en de onderarmen. De biceps zijn de bovenste spieren van de bovenarm... de zo bekende spierbal van Poppeye. Deze spier is relatief klein en wordt veelal overschat op gebied van belang in de krachtvorming. De triceps is de onderste spier van de bovenarm en wordt in tegenstelling tot de biceps meestal onderschat. Het maakt namelijk het grootste deel uit van het volume bij goed ontwikkelde armen. De onderarmen zijn een verzameling van enkele kleine spieren die zorgen voor bewegingen rond de pols, deze moeten goed ontwikkeld zijn om letsels aan de pols, bij zware gewichten, te vermijden.

Benen
De spiergroep benen zijn natuurlijk alle spieren die zich in de benen bevinden. Deze spieren worden door veel mensen vergeten omdat ze niet hetzelfde effect geven (wie schept er nu op met zijn brede gespierde benen??). Toch zijn ze in het dagelijkse leven belangrijker dan welke spieren dan ook, je conditie kan erdoor beter op vooruit gaan (activiteiten zoals fiets en lopen worden minder lastig). Maak ook in de gym hebben ze belang, een gespierd bovenlichaam heeft namelijk nood aan stevige benen. Als je benen in vergelijking met je bovenlichaam te slecht ontwikkeld zijn, zal je op een bepaald moment niet meer verder geraken, ook het oplopen van letsels wordt dan makkelijker.

Buik
Deze groep heeft niet echt een uitgesproken functie.. ze vormen alleen een soort brug tussen de romp en de benen waardoor bewegingen op dit gebied beter kunnen worden uitgevoerd. Niettemin word er altijd aangeraden om deze spieren goed te onderhouden, ze zijn namelijk belangrijk bij de algemene ontwikkeling.